안녕하세요 스포츠 잇입니다.
홈트레이닝으로 근육을 확실하게 만드는 방법을 알려드리고자 합니다.
많은 분들이 헬스장이나 웨이트장에서 운동을 하시다가 코로나 19(COVID 19)의 상황 악화로 인해서 현재 조치가 강화되어 2.5단계를 시행 중이게 되면서 밀폐 밀집 밀접지역에 가지 못하게 됐습니다. 그러다 보니 자연스럽게 홈트에 대한 중요성이 굉장히 커지고 있고 또한 홈트를 확실하게 하고 싶거나 강도 높은 운동을 하고 싶으신 분들이 많으실 텐데요.
그만큼 효율적으로 운동하기 위해서는 트레이닝 방법의 세분화가 가장 중요합니다. 오늘은 한 가지 트레이닝 방법에 대해 설명해드리고자 합니다.
오늘 추천드릴 내용은 남자 홈트레이닝, 여자 홈트레이닝 모두 가능한 내용들이며 근력 증가에 탁월합니다.
우리는 세트수나 휴식 시간, 반복 횟수(reps)에 대해서 변화하거나 조정하는 방법을 대부분 아시거나 인지하고 계실 겁니다. 하지만 홈트레이닝을 할 때에 이러한 부분을 조정해도 각도에 대한 조절을 인지하지 못하고 한 가지 운동만 병행하게 됩니다.
푸시업으로 예를 들면 오로지 기본적인 푸시업(Standard Push up)만 하게 되는 것입니다.
물론 이 방법으로 수백 번의 운동을 수행한다면 상당히 좋은 운동이 될 수 있습니다. 그러나 수백 번의 운동을 하는 것보다 더 효과적이게 하려면 MCTP에 대해 이해하시면 도움이 되실 겁니다.
MCTP란 Muscle Confusion Training Principle라고 하여 '근육 혼동 트레이닝 원리'라는 것입니다.
이것은 당기는( 혹은 미는 ) 각도, 세트 수, 반복 횟수, 휴식 시간에 대한 변화를 줌으로써 근육에 계속적으로 변화하는 자극을 주어야 한다는 것입니다.
예를 들어 우리가 스탠다드 푸시업만 한다는 것은 복싱 대회에 나가서 잽만 날리고 있는 것과 같습니다. 우리는 엘보우나 라이트 훅, 레프트 훅, 어퍼컷 등과 같은 다양한 방법으로 싸워야 한다는 것입니다.
근육을 성장시키고 근육을 괴롭히는 데에도 마찬가지입니다. 근성장, 근력 증가를 이루기 위해서는 다양한 각도와 세트수 반복 횟수의 변화가 필요합니다. 또한 휴식 시간을 더 짧게 가져가면서 강한 운동을 유지해야 합니다. 한가지 홈트레이닝을 추천드리겠습니다.
대흉근에 집중하는 운동인 푸시업으로 예를 든다면
1. 스탠더드 푸시업
어깨 넓이보다 아주 조금 더 넓게 상체 포지션을 취하여 푸시업을 수행합니다.
2. 내로우 푸쉬업
어깨 넓이보다 좁게 상체 포지션을 취하여 안쪽 가슴, 삼두에 더 큰 자극을 줍니다.
3. 와이드 푸쉬업
어깨 넓이보다 한 뼘 정도 더 넓게 상체 포지션을 취하여 대흉근의 바깥쪽에 더 큰 자극을 줍니다.
4. 익스플로시브 푸시업(근수축 빠른 변화)
스탠더드 푸시업 자세에서 수축의 순간에 강한 힘으로 밀어냄으로써 근수축의 속도에 변화를 줍니다.
다들 홈트레이닝하실 때 반드시 MCTP 꼭 기억하시면서 다양한 푸시업을 하시기 바랍니다.
이상 스포츠 잇의 에코였습니다.
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