공복 유산소의 효능

공복 유산소의 효능

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안녕하세요 스포츠잇입니다

오늘은 공복 유산소에 대해 포스팅해드리려고 합니다.

공복 유산소 효능과 방법

공복 유산소는 비율이 저녁에 약 8시간 정도의 공복 상태를 유지하고 아침에 빈 속의 상태에서 운동을 하는 것을 말합니다. 과연 흔히 알려져 있는 이 공복 유산소는 어떤 효과가 있을까요?

먼저 공복 유산소가 어떻게 해서 체지방이 에너지원으로 효율적으로 사용되는지에 대해 말씀드리겠습니다.

- 에너지원 3가지

우리 몸은 흔히 탄수화물과 지방, 단백질을 섭취하게 됩니다. 이것들은 에너지원이며 근육이 될수도 있고 에너지원이 될수도 있습니다. 

- 글리코겐

그 에너지원들은 여러 분해과정을 거쳐서 간 글리코겐과 근 글리코겐으로 저장되게 됩니다. 하지만 이 양은 그렇게 많지 않고 우리가 공복 상태로 있을 때 섭취된 에너지원이 적기 때문에 간 글리코겐과 근 글리코겐을 어느정도 사용하게 됩니다. 수면 중에도 에너지원을 계속해서 쓰게 됩니다.

즉 아침에 일어났을 때에는 이 글리코겐들이 많이 부족한 상태로 기상을 하게되고 공복 운동을 하게됩니다. 결국 부족한 에너지원을 끌어다 쓰기 위해서 체지방이 이용되기도 하며 그 과정에서 단백질의 당신생이 일어나 근손실로 이루어질 수 있습니다.

 

<공복 운동의 방법>

 수면 전 섭취하는 것들을 최대한 줄이고 공복 6~8시간을 유지해줍니다. 기상 후에 간단한 물을 한잔 마시고 가볍게하는 것을 유산소 운동이라고 하는데, 이러한 운동들을 할 때 절대적으로 중요한 것은 고강도로 하면 안된다는 것입니다.

우리 몸의 에너지원이 고갈된 상태에서의 고강도 운동은 오버 트레이닝으로 이루어질 수 있고 이러한 상황이 지속되면 만성피로로 이루어질 수 있습니다.

 유산소 운동은 최소 20분 이상 유지해줍니다. 체지방 에너지원이 효율적으로 사용되기 위해서는 20분 이상부터가 굉장히 효율적으로 사용되기 때문입니다. 또한 과도한 유산소 운동의 시간은 가져가면 안됩니다. 글리코겐이 부족한 상태이기 때문에 체지방이 에너지원으로 쓰이고 그 과정에서 또한 당신생이 일어난다면 심각한 근손실을 가져올 수 있습니다.

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공복 유산소의 효능

1. 체지방을 에너지원으로 사용할 수 있다.

 우리는 대부분 탄수화물(당, 글리코겐)과 체지방(TG)를 에너지원으로 많이 사용하게 됩니다.

위에서 말씀 드린 것처럼 자는 도중에 공복이다보니 섭취된 칼로리가 적어서 간, 근 글리코겐이 낮은 상태에서

운동을 하게되면 체지방을 끌어다 쓰는데 굉장히 도움이 된다! 라는 이론입니다. 맞습니다 운동 후 혈중 지질 농도나 지방 에너지원 사용률이 꽤 높다고 많은 논문에 나타나있습니다.

2. 효율적인 운동을 할 수 있다.

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공복 유산소의 한계점

1. 아침 유산소 운동 전 가벼운 식사가 오히려 더 지방 연소에 도움이 된다의 반박하는 내용이 있다.

2. 근손실을 유발할 수 있기 때문에 단백질 식사를 조금 해주는 것이 근손실 예방을 할 수 있다.

 

 

사실 우리가 운동하는 것은 신체조성(근육의 증가, 체지방의 감소)을 더 좋게 만들기 위함이 굉장히 큰데, 근손실이 나거나 

운동을 계속해서 유지할 수 없는 조건이 만들어진다면 개인적인 생각으로 좋은 운동방법이라고 할 수 없습니다.

 

만약 공복 운동을 꼭 하셔야 한다고 하신다면 약간의 과당이나 운동 후 충분한 단백질량을 섭취해주시는 것이 좋습니다.

이상 스포츠잇의 에코였습니다

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