턱걸이 잘하는 방법 및 개수 늘리기, 효과

www.youtube.com/watch?v=ewb0kQ9rehw&t=112s

 

 

 

 

풀업 잘하는 법

안녕하세요 스포츠잇입니다.

턱걸이를 하는데에 있어서 많은 분들이 어떻게 잘해야 할까 라는

고민을 많이하십니다.

턱걸이를 운동하기 위해선 여러 가지 방법을 동원하게 되는데, 

단순히 수축과 이완만 계속해서 반복할 수 없습니다. 우리 근육은 일정 운동을 하게 되면 상당히 지치게 되고

결국 수축과 이완이 이루어지지 않거나 동원되야할 근육이 동원되지 않고 다른 부분의 근육들이 움직임으로써

부적절한 근육의 성장이 이루어질 수 있습니다.

그렇다면 어떻게 해야 턱걸이를 잘할 수 있을까?

또 턱걸이는 어떤 효과가 있을까? 에 대해 알아보겠습니다.

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1. 턱걸이 효과

턱걸이는 광배근, 중부 하부 승모근, 마름근, 극상근, 극하근 등과 같은 근육들에 큰 도움이 됩니다.

그중에서도 광배근과 중, 하부 승모근과 같은 큰 상체 근육에 매우 도움이 됩니다.

등 넓어지는 운동으로 아주 제격인 방법입니다. 

또한 이두의 성장도 기대할 수 있습니다. 손이 철봉에 닿고 팔을 통해서 힘이 이어지게 되는데,

팔이 굽혀질 때 작용하는 근육은 상완이두근(이두박근)입니다. 악력과 이두근의 성장은 함께 이루어지게 됩니다.

광배근의 성장을 이루기 위한 턱걸이

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2. 턱걸이 개수 늘리는 방법

턱걸이 개수를 늘리기 위해서는 여러 가지 방법이 있습니다.

-훈련 개수의 증가

반복 갯수의 증가는 단순히 한 번에 개수가 늘지 않기 때문에 세트를 좀 더 늘리고

중간 휴식 시간을 증가시켜줌으로써 후반에 하루에 소화해내는 개수를 늘려주는 방법입니다. 

 

 

-등척성 운동( 매달리기 ) / 위 사진의 상태와 같이 매달리기

이는 isometir contraction 방법으로

근육의 길이는 변하지 않는 상태에서 수축한 상태로 버텨내는 운동방법입니다.

위의 사진과 같은 상태에서 계속 멈춰있는 방법으로 갯수 운동 + 등척성 운동을 사용해 주시면 정말 도움이 많이 됩니다.

 

-풀업 밴드 이용

어느 정도 개수로 운동을 수행하고 난 후 풀업을 이용하여 저자극으로 더 근육에 자극을 주는 방법으로

정말 많이 지친 상태에서 이용한다면 충분히 효율적인 방법입니다.

 

-가방 안에 중량을 넣어서 중량 이용

풀업은 1~2kg씩만 올려줘도 상당히 힘듭니다. 제가 개인적으로 많이 사용하는 방법입니다.

물병 혹은 책을 이용하셔도 도움이 많이 됩니다.

 

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이외에도 턱걸이를 정말 깔끔하게 잘하는 방법은

제가 이전에 포스팅했던 내용을 태그 해드릴 테니 참고하시면서 운동하시면 될 것 같습니다.

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