등 운동의 정점 턱걸이(풀업), 어깨 넓어지는 방법

등 운동의 정점 턱걸이(풀업), 어깨 넓어지는 방법

www.youtube.com/watch?v=ewb0kQ9rehw&t=112s

안녕하세요 스포츠잇입니다.

많은 분들이 보디빌딩에 대해 굉장히 관심을 많이 갖고 있는데요.

보디빌딩을 하다 보면 각각 신체의 부위별로 나누어 운동을 하고 운동 방법을 숙지하게 되면서

다양한 방법들을 찾게 됩니다. 그중에서 맨몸 운동(자중 운동)의 꽃인 턱걸이입니다.

이는 영어로 하면 풀업(Pull up) 당겨서 올라간다는 의미를 갖고 있습니다.

이 운동이 굉장히 효과적이고 인기가 있는 이유는 등의 근비대를 올려주기 위함도 있지만 언제 어디서든

바벨이나 플레이트가 없어도 자신의 몸무게로 운동을 할 수 있다는 것입니다. 

풀업은 몸의 무게를 이용한(자중) 운동이기 때문에 쉽게 운동할 수 있다는 큰 장점이 있습니다. 게다가

운동 효과도 좋기 때문입니다.

풀업 자세가 굉장히 중요한 이유는 우리 몸이 계속해서 움직이는 상태이다보니

등에 자극을 정확하게 주기가 어렵습니다. 그렇기 때문에 풀업 자세에 대한 컨텐츠와 견해가 많은 편입니다.

풀업을 잘하는 방법은 사실 계속해서 연습해주는 방법이 가장 좋습니다. 

하지만 원리를 알고 하는 것과 모르고 하는 것은 정말 다르기 때문에 오늘은 그 원리에 대해서

간단히 자세별로 설명해드리도록 하겠습니다.

 

 

 

---

1. 데드행(최대 이완 자세)

데드행은 몸에 힘을 뺀 상태로 몸을 쭉 늘어뜨려서 철봉에 매달려 있는 상태를 말합니다.

풀업에서는 최대 이완 자세로 볼 수 있으며 승모근이 수축한 상태로 견갑골은 거상 되어 있습니다.

 

2. 숄더 패킹( 후인 하강 = 어깨를 보호하고 광배근을 최대로 쓰기 위한 자세)

숄더 패킹은 견갑골을 뒤로(후인) 아래로(하강) 하면서 어깨 충돌 증후군(극상근)을 보호하고 광배근을 주동근으로

쓰기 위한 준비과정으로 폴업을 시행하기 전 어깨를 고정하는 자세입니다.

 

3. 풀업 (pull-up)

광배근과 이두근을 사용하여 턱을 철봉 위로 올라가는 자세로 등 운동의 수행이 이루어지는 단계입니다

이 과정에서 수축이 이루어지고 견갑골이 더 모이면서 마름근의 수축도 함께 이루어지게 됩니다.

---

이 3가지의 움직임이 데드행, 숄더 패킹, 풀업 순으로 이어지면서 최대 이완 상태에서 최대 수축 상태로 이루어지게 됩니다. 그렇게 반복이 되면 근육은 성장하고 비대해지며 효과적인 운동을 진행할 수 있습니다.

하지만 초보자라면 처음부터 데드행에서 숄더팩킹으로 가는 과정을 연습하기보다

숄더팩킹을 통해 광배근의 수축과 견갑골의 움직임을 먼저 익히신 후에 데드행을 함께 연습하시는 것이

어깨 손상 확률이 낮다고 생각됩니다.

 

또 지쳤을 때는 무조건 정자세로 수축하려고 하시기보다 점프에서 수축한 상태로 버티는

신장성 수축(eccentric)을 통한 트레이닝으로 등을 단련하셔도 매우 도움이 됩니다.

혹은 풀업밴드를 이용해서 부하를 조금 낮춰서 운동해도 효과적입니다.

하지만 풀업이라는 운동은 맨몸 운동인 만큼 우리 몸이 고정되어 있지 않고 계속해서 모든 방향으로 움직이는 것을

제어해야 하기 때문에 운동을 꾸준히 하셔야 좋은 자세와 좋은 자극법으로 운동할 수 있으므로

매일매일 적당량 운동해주시면서 느낌을 찾아가시면 되겠습니다.

 

이상 스포츠잇의 에코였습니다.

스포츠는 장비빨.

스포츠잇.

2020/08/20 - [운동 꿀팁] - '숄더팩킹=후인하강'은 무엇일까? 등 넓어지는 운동

2020/08/14 - [운동 꿀팁] - 삼두키우는 운동 딥스

2020/08/12 - [제품 리뷰] - 마이프로틴 초콜릿 카라멜 솔직 후기