심박수를 이용해서 살빼는 운동 방법(체지방)

효율적인 살빼는 방법

 

많은 여성, 남성 분들이 다이어트를 목적으로 식단을 하고 운동을 합니다.

단기간에 살빼기 위해서 굉장히 관심을 많이 갖고 있습니다 

사실상 단기간에 살빼기란 정말 어렵고 건강도 많이 해치는 일이지만

최대한 효율적으로 지방 위주로 빠르게 뺄 수 있는 방법이 있습니다.

최근 40대 다이어트, 50대 다이어트 그 이외에도 대학생 다이어트 및 중, 고등학생 모두

너나 할 것 없이 다이어트를 하고 있습니다.

 

수많은 다이어트 프로그램에서

 

또한 식단은 닭가슴살 샐러드, 기본 샐러드, 고구마, 감자 등과 같은 저칼로리에 기본 영양을

충분히 섭취해 주면서 식단을 지키고 근력 운동과 유산소 운동을 병행하는데,

특히 이 유산소 운동을 병행할 때 알고 있으면 좋은 원칙이 있습니다.

처음 운동하시는 분들이라면 끝까지 필독하시면 좋습니다.

 

먼저 우리는 탄수화물, 단백질, 지방 즉 탄,단,지라고 하는 몸의 에너지원을 갖고 있습니다.

탄수화물은 당 혹은 글리코겐 등으로 표현되며 신체 내에서는 혈당, 간 글리코겐, 근 글리코겐의 형태로

저장되어 있습니다.

단백질은 근육이나 혈중 아미노산 등과 같은 형태로 분포되어 있고 그 외에도 다양한 역할을 하고 있습니다.

지방은 가장 흔히 알고 있는 체지방, 즉 TG라고 하며 Triglyceride = 트리글리세라이드라고 불립니다.

여기서 단백질은 빼도록 하겠습니다.

 그 이유는 우리가 실생활에서 움직임을 가져가고 운동을 할 때 단백질은 당과 지방이 모두 연소되고 

최후의 SOS 상황에서 사용되는 에너지원이기 때문에 에너지원으로 쓰인다고 해도 사실 그 상황까지 가는

경우는 드물다고 보시면 됩니다.

 

그렇다면 우리는 탄수화물과 지방에 대해 신경을 쓰면 되는데, 많은 다이어트 하는 프로 다이어터분들은

체지방의 감소에 많이 신경을 씁니다.

체지방 특성상 두께가 두껍고 얇상한 몸을 이쁘지 못하게 만드는 것처럼 보이기 때문입니다.

그래서 오늘은 단기간에 살빼기 위해 그 체지방을 효과적으로 연소시키기 위한 원칙에 대해 한가지 설명드리도록 하겠습니다.

이는 다이어트 프로그램에서 굉장히 많이 다루고 있는 내용이며 필수적으로 들어가는 내용입니다

먼저 체지방은 20분 이상부터 굉장히 효율적으로 연소됩니다.

그 이유는 20분 이전부터는 상대적으로 이용되기 쉬운 당=탄수화물이 이용되는데, 당은 지방에 비해서

분자결합을 분해하기 쉽게 되어있고 그 말은 에너지원으로 이용하기 쉽다는 것입니다. 그러나 많은 양을

신체 내에 갖고 있지 않습니다.

심박수 측정의 중요성

반대로 다이어트 운동 방법을 통해 지방을 빼기 위한 분들은 이 내용을 필히 기억하시길 바랍니다.

지방은 상당히 많은 분자결합을 이루고 있어서 에너지원으로 이용하는데에 시간이 걸립니다.

그러나 상당히 많은 양을 신체 내에 보유하고 있고 1g당 9kcal의 에너지를 내며 당이 4kcal인 것에 비하면 약 2배 이상의

에너지를 갖고 있습니다.

다이어트 운동 방법을 위해선 20분 이상의 운동 시간을 지켜주면 됩니다.

지방의 분자결합이 분해되어 이용되기 위해

준비되는 시간이 20분이며 그 이후부터는 효율적으로 지방대사 중점적으로 사용됩니다.

또한 여기서 중요한 것은 운동 강도입니다. 

 

다이어트를 할 때 20분도 못갈 정도로 강한 운동 강도로 진행하게 된다면 지방의 연소는 효율적으로 혹은 많이 이루어지

기 어렵습니다. 그 이유는 당이 상대적으로 이용되기 쉬운 분자결합을 갖고 있는 만큼 당이 대체적으로 20분 동안 이용

되기 때문에 지방이 이용되기도 전에 우리 몸은 지쳐서 결국 지방을 효율적으로 사용할 수 있는 20분의 시간 이후까지

도달할 수 없다는 것입니다.

 

즉 20분 이상 운동해야 배 주변에 있는 체지방들이 에너지원으로 효율적으로 이용됩니다!

 

그러므로 운동 강도는 생각보다 약하게, 중-저강도의 운동량으로 진행하시며 약 최대심박수의 60% 정도로 진행하는

것이 좋습니다.

 

최대심박수의 측정은

스마트워치나 폴라와 같은 장비를 착용하면 괜찮지만 실제로 갖고 계시지 않다면 가볍게 측정할 수 있는 방법이 있습니다.

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최대심박수 측정법

1. 운동을 약 5분 이상 진행한다

2. 잠깐 멈춰서 손목에 손가락을 댄다

3. 10초간 맥박을 측정한다

4. 측정한 맥박수에 곱하기 6을 한다

4번이 1분간 뛸 맥박수입니다. 

1분간의 맥박수가 최대심박수의 60%에 해당한다면

220 - 자신의 나이 = 최대심박수

이기 때문에 최대심박수 X 0.6을 해주시면 60퍼센트의 강도가 되며 

이 강도로 운동하게 되면 체지방을 효율적으로 사용할 수 있는 운동 강도라고 할 수 있습니다.

 

 

다시한번 정리해드리자면

다이어트 프로그램의 기반으로

본인의 심박수가 최대심박수의 60%로 뛰게끔 운동한다면

지방을 에너지원으로 사용되는 가장 효과적인 강도입니다.

운동하면서 꼭 측정해보시길 바랍니다

 

1번부터 4번까지 하나씩 지켜주시면서 측정해보시고 운동의 강도를 조절해주시면 됩니다.

 

이상 스포츠잇의 에코였습니다.

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