단백질을 섭취하는 방법 및 섭취량

소고기 단백질

하루 평균 남성은 약 3000kcal, 여성은 2000kcal를 권장량으로 섭취하게 됩니다. 사람의 골격근량 및 신장, 체중에 따라 실제로 섭취해야 하는 양은 달라지지만 이 기준에서 어느 정도의 범위 안에서 드시는 것이 좋습니다. 이 칼로리의 안에서도 다양한 영양소를 고루고루 섭취해주어야 하는데, 특히 운동을 하는 사람들에게 있어서 단백질 섭취량에 대해 굉장히 많이 궁금해하십니다.

 

https://www.youtube.com/watch?v=HNyyBTBeNe4&t=126s

먼저 단백질은 protein으로 불리기도 하며 단백질 쉐이크나 닭가슴살, 계란, 연어 등을 통해 섭취하게 됩니다. 하지만 우리 몸을 위해서는 이러한 단백질을 무작정 섭취할 것이 아니라 어느 정도 구분을 하고 섭취 시기와 양을 조절해서 섭취할 필요가 있습니다. 이번 포스팅에서는 단백질을 어떻게 섭취해야 하고, 또 섭취량은 어떻게 조절해야 하는지 한번 설명해드리도록 하겠습니다.

 

단백질 파우더

---

1. 단백질 추천 섭취량

 (1) 일반인들의 단백질 추천 섭취량 - 운동량이 적은

단백질을 섭취하기 위해선 일반인들에겐 자신의 체중 X 0.8~1.0g을 추천합니다. 하나의 예시로 들자면

자신의 몸무게가 60kg이라고 가정했을 때 하루 권장 섭취량은 48g~60g이 됩니다. 하지만 이는 일상생활을 하며

운동량이 많지 않은 사람들을 대상으로 나온 수치입니다.

하지만 21세기 대한민국에선 엄청난 헬스케어의 산업이 성장을 이루고 있고 많은 남성, 여성들이 운동을 하면서

단백질 섭취량에 대해 상세하게 계산하면서 먹는 시대입니다.

그만큼 운동하는 사람들에게 있어서 단백질 섭취량은 아주 중요하게 작용합니다.

 (2) 운동하는 사람들을 위한 단백질 추천 섭취량 - 운동량이 많은

 특히 보디빌딩을 준비한다면, 또 고중량을 다룬다거나 근력 운동의 비중이 매우 높은 운동을 수행 중이라면

단백질의 섭취량은 상당히 높아져야 합니다. 근력 운동을 통해 근육에 미세한 손상이 생긴다면 회복을 위해

단백질이라는 영양소가 충분하게 공급되어야 하기 때문에 부족함 없이 섭취해주는 것이 중요합니다.

단백질은 자신의 몸무게 X 1.5~2.0g까지 섭취해야 합니다.

신체는 어느 정도의 움직임과 운동 수행을 통해 근육이 타격을 입게 되면 쉬면서 회복을 하고 손상된 부분들이

다시 원상 복귀될 때 많은 영양소를 필요로 하기 때문에 위의 섭취량을 지켜준다면 성공적인

근성장을 이룰 수 있습니다.

완전식품 계란

---

2. 단백질 섭취 방법

단백질을 섭취할 때에 운동량이 적고 일반적인 생활을 유지하는 분들이라면 대부분 단백질 쉐이크같은 정제된 단백질을

따로 챙겨 드시는 분은 상대적으로 드물 겁니다.

여기서 단백질 쉐이크는 정제된 단백질

닭가슴살, 계란 종류는 천연 단백질로써 흔히 식단에서 쉽게 얻을 수 있는 단백질입니다.

단백질 쉐이크 섭취 방법은 정제된 단백질과 천연 단백질의 비를 2 : 8 혹은 3 : 7의 형식으로 가져가시는 것이 좋습니다.

여기서 프로틴 쉐이크 섭취와 같은 정제된 단백질의 비를 낮게 가져가는 이유는 단백질 쉐이크가

정제되어 있기 때문에 상대적으로

단백질들의 사슬들이 분해되어 있고 섭취 시에 신체 내에서 흡수가 빠른 용이함도 있지만 혈중 아미노산 

농도의 급격한 변화는 오히려 단백질 합성에 도움이 되지 않는다는 연구 결과가 있기 때문에

여러 번에 나누어 드시며 한 번에 많이 섭취할 필요가 없습니다.

 즉 오전 오후 등으로 2회 혹은 3회로 나누어서 혈중 아미노산이 정상치에

위치해 있을 수 있도록 섭취하는 것이 좋습니다.

그리고 천연 단백질은 분해하여 흡수되는데 시간이 걸리고 상대적으로 정제되지 않은 것이 건강한 

섭취 영양분이 되기 때문에 천연 단백질로 이루어진 식사를 주로 드시는 것이 좋습니다.

 

[운동 꿀팁] - 계란 노른자와 콜레스테롤의 관계

계란 노른자와 콜레스테롤의 관계

[운동 꿀팁] - 프로틴 파우더, 단백질 보충제의 종류와 선택 방법(WPC, WPI, WPH)

프로틴 파우더, 단백질 보충제의 종류와 선택 방법(WPC, WPI, WPH)